MSCは、MBSRと同じく仏教の教えを元に、しかし宗教的な要素を とりいれずに作られたプログラムです。両プログラムとも仏教や瞑想を教えることを目的としたプログラムではなく、また心理療法やカウンセリングでもありません。 MSCには特に「癒す」要素が多く入ったプログラムですので、このプログラムを受講すると、うつ病が治った、不安症が低減した、家族との関係が良くなったなど、様々な生活改善を及ぼす効果が出ることは確かです。 MSCは困難な状況に陥った自分自身と向き合い、その対応に必要な、感情的な資源、スキル、強さ、包容力を育むことを目的とし、その育むプロセスを重視しています。 MSCプログラムを作り上げた二人の博士のうちの一人、クリスティン・ネフ博士は、セルフ・コンパッションについて三つの要素をあげて説明しています。（参照: Center for Mindful Self-Compassion） この三つの要素についての要約をご紹介する前に、マインドフル・セルフ・コンパッションの、言葉と背景について少し説明を付け加えたいと思います。 マインドフルネスという言葉は、Mindfulnessをカタカナにしたものですが、このMindfulnessはサンスクリット（パーリ語）でのsatiを訳したものです。このsatiの意味は、漢語で表すと「念」です。また仏教の実践においては「正念」で、八正道の一つです。つまりマインドフルネスの意味は、「念」や「正念」として、良い悪いなどの判断、価値観を加えずに、気を向ける、気づく、また、物事をそのありのままの姿で受け入れる、ということを意味します。 コンパッションは、Compassionを訳すと慈悲心、思いやりとなります。ここでのCompassionはサンスクリットのkarunaの訳で、この背景にも仏教の四無量心「慈、悲、喜、捨」があります。ダライ・ラマの言葉を紹介すると「Compassion is the wish for all beings may be free from suffering.」「全ての人へ、自身からの苦しみがなくなりますように」という願いの要素を含みます。 セルフ・コンパッションの三つの要素 自分への優しさ (Self-Kindness) 辛い思いをして苦しみ悩んでいる自分に対して、大切な友人へと同じように、優しい気持ちを持って対応をする、その要素がセルフ・コンパッションの要素の一つです。 セルフ・コンパッションを持つ人は、失敗や自分の不完全、不十分さは、人間として無くせない、避けられないことと理解します。 この現実を認められないと、苛立ち、自己批判をする要素が増加します。この人間として避けられない現実を、思いやりを持ち、優しい気持ちで受け入れらると、「平静」な状態につながるのです。 共通の人間性 (Common humanity) 不完全な人間としての自己経験を、人間として当たり前、逃れられない、とみなし、自分だけではなくみんな同じように辛い思いをするんだと捉えることができる、共通の人間性、これが二つ目の要素です。 失敗をしたり、困難な状況の中で苦しんでいる時に、何か誤ったことをしてしまったとか、こんなはずではない、と感じ、自分にどこかおかしなところがあるのではないか、とアブノーマルを感じることがあるかもしれません。セルフ・コンパッションを持つ人は、そんな時に「自分だけでない」と孤独感とは逆で、周りに目を向けることができます。 マインドフルネス (Mindfulness) 自分自身の感情的の傷みに優しく対応するためには、まず自分が苦しんでいると、知る（認める）必要があります。マインドフルネスは自分の傷みに目を向けて、苦しんでいる状態の自分をありのままに受け入れる、この要素が三つ目のセルフ・コンパッションの要素です。 マインドフルネスはバランスのとれた「気付き」「認知すること」。自分が感じていることを抑えようとしたり、無視しようとしたりせず、また自分の置かれた状況に対して、ドラマティックに、過激に反射行動しないことに繋がります。

毎日の生活の中で、色々なことがあって、考えて、それに伴い様々な気持ちや感情が沸き上がります。ストレスが避けられない場合も少なくありません。 そんな時、自分がどう感じるか、どんな気持ちでいるか、ということには、実は「選択の道」があるんだ、っていうことを、忘れないでいたいと思います。 嫌なことがあって怒りを感じるのは当たり前です。怒りを感じることも大切なことです。ただ、その怒りに、よりエネルギーを与える価値はあるでしょうか。 MBSRのクラスで紹介するお話の一つに、「二匹の狼の話」があります。インディアンチェロキー族に伝わるお話の一つです。 あなたはどちらの狼にエサを与え続けますか。。。   二匹の狼の話 ある晩インディアンチェロキー族の老人が、孫に、人々の心の中に起こる闘いの話をしていました。 「この闘いは我々の心に住む2匹の狼の闘いなんだ。 一匹は悪を象徴する。恐れ、怒り、妬み、悲しみ、後悔、欲、傲慢、自己憐憫、罪悪感、恨み、劣等感、嘘、うぬぼれ、優越感、エゴ。 もう一匹は喜び、平和、愛、希望、分かち合い、安らかさ、謙遜、真実、思いやり、信頼の象徴だ。」 孫はちょっと考え込んでいましたが、やがて老人に聞きました。 「どっちの狼が勝つの？」 老人は答えました「エサを与える方が勝つのさ」。   原文：Tale of Two Wolves ONE EVENING, AN ELDERLY CHEROKEE BRAVE TOLD HIS GRANDSON ABOUT A BATTLE THAT GOES ON INSIDE PEOPLE. HE SAID “MY SON, THE BATTLE IS BETWEEN TWO ‘WOLVES’ INSIDE US ALL. ONE IS EVIL. IT IS ANGER,… Continue reading Tale of Two Wolves – 二匹の狼の話

MBSRを生み出したジョン・カバットージンからの力強いメッセージが、オプラ・ウィンフリーのスーパー・ソールTVで紹介されています。 （ビデオのリンク） 以下は上記ウェブページの要約です。 大きな夢を持つことが、自分の人生に長くポジティブな影響を及ぼす。ネガティブな思考は大した思いじゃない。 私たちは日頃常に、既に在るものではなく、自分に欠けているものに関しての物語に焦点をあてて生活をしていることが多い。「どれだけ自分が惨めであるか、どれだけコレやアレが必要か、どれだけお金が必要か、もっとコレが必要、あれが必要、もっと健康な身体が必要か、など。ある程度まではどれも真実であろうが、それ程大した物語ではない。どんなにあなた自身に間違いがあったとしても、実際のところ、あなたには正しいことの方が多いのだよ。通常『自分には正しいことの方が多い』という思考はレーダーには入ってこない。でも自分自身に思い出させてごらん、どれだけ自分には正しいことがあるか、これが瞑想のプラクティスだよ」。 ネガティブな思考がなかなか無くせないのであれば、シンプルなビジュアルなエクササイズを試してみるといい、とジョンは言う。 ネガティブな思考回路に気付いたら、石鹸の泡がフット消えてしまうと同じように、ネガティブな思考もフット消える石鹸の泡、ネガティブな思考は「あなた自身」ではないということ、そこにあるのは「ネガティブな思考への『気づき』」なのです。

MBSRとMSCのクラスでは、毎回様々な詩や名言をクラスの中で紹介します。この詩はクラスが始まってから間もなく読み、またセッション4か5、または最後のクラスで読むことが多い詩です。 人生色々な道があって、そして色々な道を歩いているような気がするのですが、ふと気づくといつもと同じ道にいつの間にか歩いていた、同じ自分と、同じような問題とまた対面して悩んでる、そんなことも少なくないような気がします。 問題に対面したり困難な状況に陥った時に、自分の今の場所、この詩の中で何章目かな、って確認してみるのもいいかもしれません。 原文：Autobiography in Five Short Chapters by Portia Nelson 五章の短い自叙伝 第一章 道を歩いていたら 道の脇に深い穴が開いています 落っこちてしまいました どこにいるか分かりません 絶望的です でも自分のせいではありません 長い時間をかけてやっと出口を見つけて這い上がりました。 第二章 同じ道を歩きます 道の脇に深い穴が開いています 見て見ぬ振りをしました また落っこちてしまいました また同じ場所にいるなんて信じられない でも自分のせいではありません 今度も長い時間をかけてやっと這い上がりました。 第三章 同じ道を歩きます 道の脇に深い穴が開いています そこにあるって分かっています また落っこちてしまいます、癖なんです 目をはっきり開けてるので、自分が何処にいるか分かっています 自分のせいです すぐにその穴から出ます。 第四章 同じ道を歩きます 道の脇に深い穴が開いています その穴を避けて歩き続けます。 第五章 私は別の道を歩きます。

（米国医師協会のジャーナルに発表された研究発表についての記事を要約してみました。誤字脱字や翻訳表現に誤りがあると思いますが、意図は掴んでいただけると思います。） マインドを使ったセラピーで腰痛を和らげる （原文：Mind-Based Therapies May Ease Lower Back Pain by Roni Caryn Rabin） 6500万人のアメリカ人が慢性の腰痛で苦しんでいます。その内の多くの人たちが、理学療法や鎮痛剤の服用、そして注射など、様々なことを既に試したと述べています。 今回新しい研究調査の結果、多くの人たちが痛みの対応に瞑想を行い、それが痛みの緩和に役立っていると報告しています。 このテクニックは「マインドフルネス・ストレス低減法」と呼ばれ、瞑想、ボディスキャン、そしてヨガを通して、アウェアネス「気づくこと」を向上させ、身体の痛みまたは感情の傷みが伴う経験を「受け入れる」ことに集中したプログラムです。 これまで認知行動療法を受けた人たちが、痛みの緩和に役立っていると報告されていますが、今回の調査では、瞑想を習った腰痛を持った人たちは、認知行動療法を受けた人たちと比べて、より多くの人たちが身体の動きに改善が見られた、良くなったと述べています。瞑想をすることを当てられた人たちと、認知行動療法を受けることを当てられた人たちは、それぞれ週2時間のセッションを8週間受けました。6ヶ月後、瞑想を受けた人たちは、椅子から立ち上がること、階段を登ること、靴下を履くことが、より楽にできるようになったと報告しており、苛立つことも少なくなり、家に閉じこもったりベッドに横たわることを求めることが少なくなりました。彼らは一年後にも同じような改善の状態であることを報告していました。 これらの調査結果は、モルヒネ入りの鎮痛剤に関しての問題、薬の過量服用による死亡の増加に関しての問題が挙げられている中で、今回報告されたものです。この調査を始めた際に、11％の人たちが、痛みを和らげるためにモルヒネ入り鎮痛剤を一週間前に服用していたと述べ、この調査中にも続けて服用しても良いと許可されていたと報告しています。 ジョンホプキンズ医科大学のゴヤール医師は次のように述べいています「この新しく発表された研究は大変エキサイティングなニュースである。何故なら、このテクニックは医薬品を一切使用せず、薬から受ける副作用がないからです」。 ゴヤール医師は腰痛を持つ患者を多く診ています、そしてその中には、痛みの緩和方法の中でもう既に試すものが他には何もなくなった時に、大変落胆する患者がいるということにも触れており、「このテクニックがみんなに役立つことはないかもしれません」と述べています。腰痛を持つ人たちの中には、ヨガをすることが苦痛だと感じる人もいるからです。「しかし、自分のマインド、意識を使って自分自身に役立つことをしたいという人には、このテクニックは非常に湧活的なことと感じるでしょう」。 3月22日の米国医師協会のジャーナルに発表された研究発表の最も力強い点として、調査対象人数が342名という、20歳から70歳にわたる多数の患者を対象としたことが挙げられます。342名の患者はそれぞれ、マインドフルネス・ストレス低減法、認知行動療法、そしてこれまでと同じ対処法（鎮痛剤使用など）を続ける、というこの三つの方法に割り当てられました。 プログラム開始してから6か月後に、瞑想を行った参加者の内61％の人たちが、自分の動作に改善が見られると述べ、認知行動療法を受けた内58％が改善、これまでと同じ対処法を続けていた参加者の内44％が改善を経験したと述べています。 「痛みを厄介と感じる」という点に関しては、認知行動療法を受けた46％が改善を報告しており、瞑想を受けたグループは45％でした。これまでと同じ対処法を続けていた参加者の中では27％の人たちだけが、改善したと述べており、瞑想と認知行動療法による対処法の大きな影響がここに明確に表れています。 この調査をリードしたシアトルのヘルス・リサーチ団体のダニエル・チャーキン博士は、これらのプログラムによるベネフィットには限りがある、しかしそれは驚いたことではない、と述べいています。「万能薬ではないのです、理由が明確でない腰痛の対処に改善がみられることはあまりありません。」ある特定の対処法に効果を味わう人たちもいれば、全くその対処法が役立たないと言う人たちもいます。だからこそ多くの選択肢があることを伝えることが重要なのです。 マインドフルネス・ストレス低減法は1970年代にマサチューセッツ州の物理学者ジョン・カバット・ジン博士が、アメリカ人対象に仏教の瞑想プラクティスを用いて作られたプログラムです。目的は瞑想をしている人が自分の体験していることに対しての気づき「アウェアネス」を向上させ、その体験が「自分自身にどのように影響を及ぼしているか、体験自体にどのように対応しているか」ということに意識を向けることです。チャーキン博士は「マインドセット（思考態度）を変えて、痛みと友達になってみる、痛みが「抑圧している」と捉えない状態、そのような状態をもたらすことが目的といってもいいでしょう」と付け加えています。